Ernährung


Was ist eine gesunde Ernährung?

Die Kurzformel für gesunde Ernährung lautet: abwechslungsreich, ausgewogen und frisch. Ungesüßte Getränke sowie Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag) und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind die Basis einer guten Ernährung. Fettarme Milch(-ersatz)produkte stehen täglich auf dem Speiseplan. Fisch, Eier, Fleisch und Wurst kommen in Maßen hinzu. Auch Süßes darf sein, aber bitte mit Bedacht.

Schemata wie der Ernährungskreis, die Ernährungspyramide und die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.  sowie die Tellereinteilung des Bundeszentrums für Ernährung helfen, um das richtige Verhältnis der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen für eine optimale Nährstoffzufuhr zu finden.

Weitere Informationen zur gesunden Ernährung findest du bei der Stiftung Gesundheitswissen.

Gesundes Trinkverhalten

Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur was du isst, sondern auch was du trinkst.

Wusstest du, dass 75% des menschlichen Körpers, das Gehirn sogar aus 85% Wasser bestehen?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für den Transport der Nährstoffe und die Beseitigung der Abfallstoffe. Außerdem ist sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse notwendig. Eine Dehydrierung führt zu Wasserverlust in den Zellen und zu einer Reduktion der Zellaktivität bis hin zu Leistungseinbußen.

Du solltest regelmäßig kleinere Mengen mit der Faustregel: 1l pro 30kg Körpergewicht Flüssigkeit trinken. Achte darauf Getränke ohne zugesetzten Zucker zu trinken wie ungesüßte Tees und Wasser.

 

Steht am Wochenende eine Feier mit Alkohol bei dir an?

Bedenke, dass Alkohol für den Körper als Giftstoff zu werten ist. Er beeinflusst deinen Stoffwechsel negativ und steigert sowohl den Appetit als auch dein Hungergefühl.

Alkohol besteht in purer Form aus 7,1kcal pro Gramm. Die Energiedichte ist also relativ hoch. Meistens werden zudem Mixgetränke o.ä. getrunken, in denen dann auch noch Zucker enthalten ist. Sie haben viele „leere“ Kalorien, weil sie deinem Körper keine Nährstoffe geben.

Versuche am Abend zwischendurch Wasser zu trinken, damit dein Körper nicht dehydriert und auf Alkohol komplett zu verzichten oder nur wenig zu trinken.

Warum solltest du dich gesund ernähren?

Dieses kurze Video der Stiftung Gesundheitswissen gibt eine Erklärung. 

Eine gesunde Ernährung schützt!

Eine bedarfsgerechte, ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit mehr Bewegung könnte chronische Krankheiten weitgehend vermeiden oder deren Auftreten zumindest deutlich verzögern.

Durch eine gesunde Lebensweise können bis zu 90% aller Diabeteserkrankungen, bis zu 80% aller Herzinfarkte und ca. 50% aller Schlaganfälle vermieden werden. Eine Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse kann das Erkrankungsrisiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schlaganfälle und Bluthochdruck reduzieren. Hier findest du alles rund um Obst und Gemüse.

 

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig?

Geistige Hochleistung: Die tägliche Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Belastbarkeit: Eine ausgewogene Ernährung macht widerstandsfähiger gegenüber Stress und reduziert die gesundheitlichen Folgen von chronischen Belastungen.

Körperlich in Bestform: Sportler wissen: Die körperliche Belastbarkeit hängt direkt von der Qualität und Quantität der Nahrungsaufnahme ab.

Basis für Gesundheit: Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist die Basis für unsere Gesundheit. Zahlreiche Erkrankungen sind direkt oder indirekt mit Fehl- oder Mangelernährung verbunden (Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Formen von Krebs).

Wie gut kennst du dich rund um das Thema Ernährung aus?

Mache den Test des Gesundheitsportals Österreichs!

Du hast Lust dein Wissen weiter zu testen? Hier findest du ein weiteres Quiz.

Kalorien sind kleine Tiere, die nachts die Kleidung enger nähen – oder doch nicht? Dieses Video der Stiftung Gesundheitswissen klärt auf. 

 

Du möchtest mehr darüber erfahren, was für dich die optimale Ernährung sein kann?

Das Sport- und Gesundheitszentrum bietet für alle Studierenden und Beschäftigten eine Ernährungssprechstunde an. Nach individueller Vereinbarung per E-Mail kannst du einen Termin von 30 Minuten buchen, in dem du deine Fragen zum Thema mit unserer Ernährungstrainerin Josefine Winning besprechen kannst.

Anmeldung bitte per Email an gesundheit@h2.de.

Die Umsetzung (Einkaufsliste und Rezepte)

Wie kannst du eine gesunde Ernährung in deinem (Arbeits-)Alltag umsetzten?

Prof. Dr. Ingo Froböse beantwortet diese Frage in einem kurzen Video der Stiftung Gesundheitswissen.

Die Arbeitsleistung und Ernährung stehen im engen Zusammenhang.

Eine Fehlernährung und unregelmäßige Mahlzeiten bringen viele Nachteile wie:

  • Konzentrationsmangel
  • Schlechte Laune
  • Leistungsabfall
  • Müdigkeit
  • Heißhunger
  • Gewichtsprobleme

Bist du auch nach deiner Mittagspause müde und fragst dich, woher das sogenannte Mittagstief kommt?

Nach dem du etwas gegessen hast, verbraucht der Verdauungstrakt viel Energie und der Körper konzentriert sich auf diese bestimmte Körperregion. Außerdem wird der Zucker der Nahrung über die Leber in das Blut abgegeben. Das Hormon Insulin hilft dabei, indem es an Diffusion beteiligte Prozesse anstößt und so den Blutzuckerspiegel reguliert. Größere Mengen an kohlenhydratreichen Speisen führen zu einem hohen Ausstoß an Insulin, da der Körper zurück zur Basallinie möchte. Häufig fällt er jedoch unter diese, was dann zu Müdigkeit und Heißhunger führt. Du kannst dem Mittagstief entgegenwirken, in dem du darauf achtest was du isst.

Genieße ein leichtes und proteinreiches Mittagessen und verzichte auf Süßigkeiten und zu viele Kohlenhydrate. Mache nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang. Wasser trinken hilft ebenfalls gegen aufkommende Müdigkeit.

Fun Fact: Wusstest du, dass dein Körper dir ein Hungergefühl signalisiert, obwohl er eigentlich was trinken möchte? Also trink doch erstmal Wasser, bevor du zum Essen greifst.

 

Gesunde Ernährung muss nicht automatisch teuer und aufwändig implizieren. Du glaubst das nicht?- Dann sieh dir die Videos der Stiftung Gesundheitswissen an.

„Was kann ich heute einkaufen?“ und „Was mache ich mir heute zu essen?“, solche und ähnliche Fragen kommen dir bekannt vor? Dann haben wir hier Ideen für deine gesunde Einkaufsliste

Schaue dir den Ernährungskreis an und entscheide anhand dessen, welche Lebensmittel dir schmecken oder dich neugierig machen (kreuze es gerne an). Wenn du deine Sammlung hast, kannst du dir überlegen, was du aus den einzelnen Lebensmitteln für tolle Gerichte zusammenstellen kannst. Und so hast du schon eine gesunde Einkaufsliste und weißt, was du die Woche über essen kannst. Das tolle ist: du sparst Zeit und Geld.

Du weißt immer noch nicht was du dir zubereiten kannst? Hier haben wir tolle Rezepte für dich.

Guten Appetit :)

Lust auf einen Podcast?

Du möchtest lieber etwas zum Thema gesunde Ernährung hören anstatt zu lesen? Dann ist der Podcast „Spitz die Löffel“ genau richtig für dich.

In diesem Podcast findest du über 5 Folgen rund um das Thema gesunde Ernährung. Fragen wie „Wie esse ich im (Arbeits-)Alltag gesund und lecker?“,  „Was ist wirklich sinnvoll, wenn ich fit bleiben will?“ und „Welche aktuellen Tipps gibt es aus der Wissenschaft?“ werden hier besprochen.

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